건강 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기 강철체력 기르는 법

체력 운동1. 체력과 운동

 (1).체력 운동의 중요성

   ①.체력 : 사람이 적극적으로 활동할 수 있는 신체적 능력〔보다 나은 양과 보다 높은 양질의 일을 일정 기간짧게 혹은 길게) 수행할 수 있는 능력이다〕

   ②.체력 운동의 중요성

     ㉠.체력은 운동의 능률을 높여 운동 능력을 향상

     ㉡.자신감과 용기를 배양하며, 적극적이고 활동적인 인간을 육성.

     ㉢.체력이 강한 사람은 일상 생활에서 명랑하고 사교적이며, 진취적이고 활력이 넘쳐 생활 의욕이 넘침.

      *.근육 : 체력 운동에 의하여 근세포가 둥글게 되고 그에 따라서 강한 힘을 내게 된다.

      *.호흡 기능 : 체력 운동을 계속하면 폐의 용적이 커지고 폐활량이 증가한다. 그리고 폐의 모세혈관이 많아진다.

      *.순환 작용 : 체력 운동을 하면 심장이 비대해져서 심장 용적이 늘어난다. 이것이 스포츠 심장인데 이 스포츠 심장은 심박출량이 크고 보다 많은 혈액을 순환시키는 힘을 갖게

 된다.

 (2).체력 운동의 기본 조건

   ①.운동 강도 : 운동의 세기(과부하의 원리)

   ②.운동 시간 : 운동을 지속하는 시간(5분 이상)

   ③.운동 빈도 : (1주당)운동 횟수 - 매일 실시하는 운동을 100%로 보았을 때

                                    하루 건너 실시하면 90%,

                                    이틀 건너 실시하면 70%

                                    1주 1회는 별로 효과가 없고,

                                    2주 1회는 안하는 것과 같다.

 (3).체력 운동의 원리

   ①.과부하의 원리 : 신체늬 적응 수준을 차츰 높여간다.

   ②.점진성의 원리 : 체력에 맞게 강도를 조금씩 높여간다.

   ③.반복성의 원리 : 규칙적으로 반복하여야 효과가 있다.

2. 체력 운동의 재용과 방법

 (1).근력을 기르는 운동 : 근력 강화 훈령은 수축. 신전 및 긴장에 의해 근섬유를 만들어 근력을 향상시키기 위한 것으로, 훈련 효과는 운동 종류에 따라 다르다.

   ①.동적 근력 트레이닝(weight trainning)

      아이소토닉 트레이닝의 대표적인 것으로, 바벨. 덤벨 등의 기구를 이용한다. 훈련 방법은 자신의 최대 능력의 70% 정도의 부하로, 10-15회 정도를 1세트로 하여 2-3 세트를 반복하여 실시한다.  세트와 세트 사이에는 1-3분 정도의 휴식을 갖는 것이 좋다.

   ②.정적 근력 트레이닝(isometrics trainning) -static

      벽이나 난간 등 고정돤 물체에 최대의 힘을 가하여 밀거나 잡아당김으로써 근력을 기르는 훈련 방법으로, 어떤 장소에서나 간단하게 실시할 수 있다. 훈련 방법은 자신의 최대 부하로 60-10초간 실시하며, 이를 한 차례에 5-10회씩 2회 정도 반복한다.

      체력 강화 운동은 날마다 실시하는 것이 원칙이며, 가장 효과가 크다. 매일 운동하는 경우의 근력  증가율을 100이라 할 경우, 2일에 1회 할 때는 90, 3일에 1회 할 때는 70, 1주에 1회 실시하면 50%로 근력 증가율이 떨어진다. 2주에 1회면 효과가 없다.

 (2).지구력을 기른는 운동

    ①.근 지구력 강화 훈련

       근 지구력이란 근육군이 오랫동안 운동을 계속할 수 있는 능력으로, 근수축의 지속 시간을 그 바탕으로 하고 있다. 근 지구력의 향상에는 에너지원을 운반하는 순환계의 기능이 매우 중요한 역할을 한다.

       근 지구력을 강화하는 데는 근육군이 일정한 부하(운동량)에 대하여 오랫동안 지탱하는 것이 중요하므로, 실시 방법에 있어서 근력 강화 운동과는 약간의 차이가 있다.  즉, 자신의 최대 능력의 1/3-1/4 정도의 부하로 분당 60회 정도로 지칠 때까지 계속 실시한다. 무릎 팔꿈치 엇갈려대기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등의 운동이 널리 행해지고 있다.

    ②.심폐 지구력 강화 운동

       심폐 지구력이란 일정한 운동 강도의 전신적 운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력으로, 이 능력의 향상을 위해서는 호흡. 순환계 기능에 의지하는 산소 공급 및 산소 소비가 충분히 이루어져야 한다. 즉, 심폐 지구력은 유산소적 과정의 산소 섭취 능력과 무산소적 과정의 산소 부채 능력의 크기에 좌우된다.

       심폐 지구력을 기르는 데 알맞는 운동으로서는 달리기. 줄넘기. 사이클링. 수영 등이 있는데,  인터벌 트레이닝(interval trainning)이 효과적이다.

        ★.interval trainning(구간 훈련법)

       운동과 운동 사이네 불완전한 휴식 시간을 두고 운동과 휴식을 반복하는 훈련법으로, 전력 질주  후 휴식에 들어갔다가 다시 전력 질주하는 요령으로 실시한다.  예를 들어, 60초 정도의 달리기와 60초 정도의 걷기를 반복하는 것으로, 달릴 때는 심박수가 160-180회가 되도록 힘차게 달리고, 휴식 때는 심박수가 120-140회 정도가 되도록 천천히 달리거나 걷는다. 한번에 5분 이상씩 실시 해야 효과가 있다. 질주 거리는 개인의 능력에 따라 조절한다.

        ★.달리고 걷기(run and walk)

      달리기의 거리를 어느 정도로 하고 걷기를 얼마로 하느냐라는 문제는 이 운동의 핵심적인 요소이다. 일반적으로 달리는 거리(운동량)는 300-500m이고 달리는 속도(운동 강도)는 최대 속도의 80-90%로 보고되고 있다. 중학생--200m달리고 50m 걷기를 4-5회 반복(운동시간.불완전휴식(2:1)

 (3).유연성을 기르는 운동

    유연성이란 관절과 인대의 가동 범위를 크게하여 신체를 부드럽고 탄력있게 움직이게 하는 운동능력이다. 일반적으로 근육을 충분히 이완기킬 수 있으면 관절과 인대의 가동폭을 넓힐 수 있다.  그러므로 유연성이 좋다 혹은 나쁘다 하는 뜻은 관절의 상태, 근육의 상태, 그리고 인대의 상태 여하와 직접적인 관계가 있다. 물론, 그 외에도 바깥 기온이라든가 신체의 피로도, 동기 유발 등의  요인에 따라서 다르게 나타난다.

    유연성의 느력을 높이기 위해서는 우선 운동 방향이 한정되어 있는 관절 부위의 전굴, 후굴, 측굴 등의 가동 영역을 높이는 운동과 전후 조우의 굴절이 가능한 몸통, 팔,다리의 가동 반경 더 크게하는 것이 효과적이다. 특히 남녀 모두 중학생 시기에 가장 현저한 발달을 보이며, 여자는 평생을  통하여 가장 발달이 높은 시기다.

 (4).반복 훈련법(repitition trainning)

    *.운동 부하량을 자기 능력의 100%로 한다.

    *.피로가 거의 완전히 회복될 때까지 휴식을 취한다.(5-8분)

    *.반복 횟수는 최초에 정한 것 보다 떨어지지 않는 범위 내에서 끝내도록 한다.

    *.반복 횟수는 3-5회 정도로 한다.

 (5).순환 훈련법(circuit trainning)

    기초 체력을 종합적으로 기르는 훈련 방법이다.

    *.부하 중량과 반복 횟수 : 최대 근력의 50-30%, 반복 횟수는 1종목에 30회를 넘지 않는다.

    *.소요 시간 : 소요 시간은 1세트당 5-8분 3세트를 실시하며, 총 걸리는 소요 시간은 15-30분으로  한다. 또 보통 소요 시간의 70-80%에 상당하는 시간을 산출하여 목표 시간을 정하고,  이 목표 시간에 도달하도록 연습한다.

    *.운동 빈도 : 다른 트레이닝의 운동 빈도와 마찬가지로 주당 3회 정도가 적당하다.