건강 사이드스텝, 하버드스텝 하는법...

[사이드 스텝 테스트(Side Step Test) = 옆으로 반복 뛰기]
마루바닥에 120cm간격으로 3줄의 평행선을 그어 놓고 양발을 좌우 양측으로 교
대하여 사이드 스텝을 정해진 시간 안에 빠른 동작으로 행한 횟수를 재는 것이다.
이 종목 여시 민첩성을 테스트하는 항목이다.
옆으로 반복(연속)뛰기라고 한다.

사이드 스텝 테스트(side step test) or 옆으로 반복(연속)뛰기

준비

① 마루바닥에 120cm간격의 3줄 평행선을 긋는다.
② 계측원
③ 기록원


측정방법

① 피검자는 중앙의 선을 밟지 않은 상태에 두발을 딛고 선다.
② [시작]하는 신호와 함께 오른발이 오른쪽 선을 넘어 서도록 오른편으로 사이드
스텝을 한다. 이때 횟수를 1개로 한다.
③ 오른쪽 선을 넘어 섰으면 다시 빠른 동작으로 처음 자세로 돌아온다. 이때 횟수
를 2개로 한다.
④ 돌아온 다음 다시 왼쪽으로 왼발이 넘어서도록 사이드 스텝을 행한다. 이때 횟
수를 3개로 한다.
⑤ 이 동작을 좌우로 교대하여 될수 있는 대로 빠른 동작으로 정해진 시간 안에 실
시 한다. 2회 실시하여 좋은 기록을 인정한다.


측정시 주의할점

① 선을 밟고 서서는 안된다.
② [시작]구령과 함께 오른쪽으로 갔을 때 오른발이 선을 완전히 넘어야 된다.
③ 손을 바닥에 짚거나 두발을 동시에 들어서 움직이는 것은 파울 또는 실격처리
된다.


입시시주의할점

① 10초 동안의 횟수를 기록으로 인정하는 것을 원칙으로 하나 학교마다 측정시간
이 틀리다. 따라서 10초, 20초, 30초,등으로 구분해서 연습할 필요성이 있다.
② 7초에 15회 정도를 할 정도의 실력을 갖추어야 한다.
③ 다리근육이 약하면 빠른 스텝을 할 수 없는 만큼 충분한 훈련을 쌓아야한다. 먼
저 균형감각에 신경을 써야 다음 동작이 민첩하게 나오는 만큼 지도자와 함께
충분한 훈련을 한다.
④ 이 검사는 농구, 럭비, 축구, 테니스, 배드민턴 등 여러 종목과도 많은 상관 관
계를 가지고 있는 측정 항목인 만큼 많은 관심ㅇ르 가질 필요성이 있다.
⑤ 발지면이 전체적으로 닿아야 하나, 발끝 또는 안쪽면만 지면에 닿아도 인정되
니 낮은 자세에서 충분한 훈련을 반복실시 한다.


연습방법

이항목은 대퇴부(박근, 봉공근, 대퇴사두근, 대내전근, 반건양근,반막양근 즉 허
벅지 근육이 많이 필요하며 무릎아래로는 전경골근, 장지신근,하퇴삼두근 등의 근
육이 절대 필요한 만큼 충분한 훈련이 요구되며, 근육발달이 약한 초보자는 무릎관
절 또는 발목에무리가 생길 수 있는 만큼 연습시 강도를 점진적으로 늘려 가는 것
을 원칙으로 한다.
처음 실시 할 경우 초심자는 하지근육의 약화로 몸의 균형 잡기가 힘든 만큼 초심
자의 두손을 잡고서 이동 연습을 하다. 또한 다리동작에 있어서, 짧은 스텝 동작
은 기록을 내는데 불리한 만큼 충분히 자세를 낮추어 다리를 쭉 펼 수 있도록 한
다.
프로운 레그 컬 위드 파아트너즈 레지스턴스(prone leg curl with partners
resistance)
가. 바닥위에 엎드려서 두발을 모으고 그 두발목에 감은 끈이나 타월의 끝을 지도
자가 꽉 잡는다.
나. 바닥에 무릎을 붙인 채 무릎을 깊이 구부렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
다. 지도자는 적당한 강도로 줄 등을 당겨 저항을 주도록 하며, 동작은 서서히 실
시한다.
라. 효과로는 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근(하체,허벅지근육)등을 발달시킨다.
마. 1set에 지도자의 지시에 따라 15회 정도를 천천히 실시한다



[하버드 스텝 테스트(harvard step test)]


하버드 스텝 테스트(harvard step test)는 일정한 높이의 step 대 (약 50.8cm)를
이용하여 측정하는 항목인데 일정한 운동량을 부하한뒤 맥박 또는 혈압을 측정하
여 심폐기는의 좋고 나쁨을 측정하는 종목으로 사용된다. 각 대학에서는 맥박 또
는 혈압을 측정하는데 혈압의 측정은 기구 및 측정기술등 많은 수험생을 대상으로
측정하기에는 다소 무리가 따르므로 체력측정검사(심폐기능)에는 맥박을 대부분 검
사하고 있다.
하버드 스텝대는 성별, 연령 등에 따라 높, 낮이가 다르다. 50.8cm 를 원칙으로
하나 학교마다 약간의 차이는 있다. 맥박 또는 혈압을 검사하여 심폐기능을 테스트
하는 반면에 일부대학에서는 일정한 시간 (10초, 30초, 60초) 을 정해놓고 횟수를
측정하는 민첩성 및 근지구력 테스트에도 사용하고 있다.
따라서 하버드 스텝 테스트(harvard step test)의 기본원리는 같으나 측정방법의
차이는 학교마다 다를수 있으므로 주의할 필요가 있다.

준비

① 하버드 스텝 테스트 대 약 50.8cm(높이)
② 초시계 (stop watch)
③ 메트로늄 (metronome)
④ 계측원, 기록원


맥박측정

측정방법

① 준비[구령]을 하면 차렷 자세로 대 앞에 선다.
② [시작]구령과 함께 오른쪽 또는 왼쪽발을 대에 올려놓는다.
③ 이 때의 동작을 [하나]라고 한다.
④ 또 다른 발을 대 위에 올려놓는다. 이 동작을 [둘]이라고 한다.
⑤ 두발을 대 위에 올라갔으면 처음 대 위에 올려놓았던 발부터 내려놓는다. 이
동작을 [셋] 이라고 한다.
⑥ 마지막 발을 내려놓는데 이때의 동작을 [넷]이라고 한다.
⑦ 이와 같은 동작을 반복실시 하는데 약 1분간에 30회 정도의 횟수로 한다.
즉,하나에서 넷까지의 동작을 2초간에 실시하도록 한다.
⑧ 계측원의 [그만]이라는 구령이 떨어지면 즉시 하는 동작을 멈추고 정해진 의자
또는 대에 앉는다.
⑨ 계측원 또는 보조자는 신속히 수험생에게 다가가서 손목 또는 목부위에 있는 요
골동맥 또는 경동맥의 맥박을 찾아 1분간 경과되기를 기다린다.
⑩ 운동 종료 후 1분에서 1분 30초, 2분에서 2분 30초, 3분에서 3분 30초로 합계
3회의 맥박을 측정하고 그것을 기록한다(30초 동안의 맥박수를 모두 합한다.
판정지수를 구하는데 다음과 같다

정해진 시간동안 동작을 계속 시행하지 못할 경우 또는 정해진 리듬보다 3회정
도 늦추어 지는 경우 동작을 중단시킨다. 동작을 중단한 시간을 기록하고 수험
생의 맥박을 찾아 1분간 경과한 후 맥박을 측정하여 앞에서의 판정지수공식에 대
입하여 판정지수를 구한다.


하버드 스텝 테스트(harvard step test)


① 하버드 스텝 테스트(Harvard step test)중에 발은 대 위에 완벽하게 올려놓은
동작만을 인정한다.
② 두 발이 대 위에 모두 올라왔을 때는 완전히 선 자세가 되도록 한다.
③ 자세는 정확한 자세를 취하도록 함은 물론이고 정해진 리듬에 따라 동작을 수행
하고 있는가를 주의 깊게 보아야 한다.
④ 시험을 실시하기 전에 수험생에게 충분한 설명과 시범을 보여 잘못된 동작을 실
시하지 않도록 배려한다.
⑤ 맥박측정은 요골동맥이 잡히는 손목에서 측정하도록 한다. 맥박측정도중 요골
동맥에서 맥박감지가 어려우면 가슴에 청진기 또는 손을 대서 심박을 측정하거
나 목부위에 경동맥을 측정하는 방법도 가능하다.
⑥ 수험생에게 동작을 마친 후 동일한 휴식시간을 같게 한 후 맥박을 측정하는 것
이 무엇보다도 중요한 만큼 심사위원들은 사전에 충분한 예행연습을 실시할 필
요성이 있다.
⑦ 맥박을 측정하는 보조자는 사전에 충분한 교육을 시켜 맥박 측정에 익숙해지도
록 하는 것이 무엇보다 중요하다.
⑧ 맥박측정시 주위가 소란하거나 수험생에게 어떠한 영향을 주어 맥박을 측정하는
데 있어서 불이익을 주어서는 절대로 안된다.
⑨ 맥박측정 중에 수험생에게는 어떠한 동작이나 말을 삼가케 하고 눈을 가볍게 감
고 안정을 빨리 취할 수 있는 주위 환경을 만들어주는 것이 바람직하다.


① 앞에서 서술했듯이 일정한 운동량을 수험생에게 준 후 운동을 멈추게 한 후 일
정한 시간(약 1분)이 지난 후 맥박을 측정하는 종목인 만큼 지원한 학교에서 요
구하는 것이 무엇인지를 충분히 인식할 필요가 있다.
② 일부 대학에서는 근지구력 또는 민첩성 등의 종목으로서도 측정하는 만큼 주의
할 필요가 있다.
③ 메트로놈(metronome)을 이용해서 리듬에 맞게 실시하는 학교가 대부분인 만큼
리듬에 맞추어 실시하는 요령도 익혀야 한다.
④ 하버드 스텝 대는 수험생인 경우 50.8cm의 높이의 대를 원칙으로 하나 학교마
다 약간씩 차이가 있을 수 있다.
⑤ 대에 올라갔을 때의 발부분 전체가 대 위에 올라와야 인정해주는 만큼 대에 2/3
정도만 올라와도 허용해준다는 생각은 말고 정성적으로 할 수 있도록 한다.
⑥ 두 무릎과 어깨 등 몸 전체를 바르게 펴는 것이 원칙이나 일부학교에선 약간의
무릎과 상체를 구부려도 관대히 허용되는 학교도 있으므로 유의할 필요가 있다.
⑦ [그만]이라는 동작이 떨어지면 신속하게 정해진 장소에 편안한 자세를 취한 후
숨을 깊게 들이키며 호흡조절에 최선을 다하도록 한다.
⑧ 요령은 곧 [파울]로 처리되어 불이익이 본인에게로 돌아오는 만큼 꾸준한 실력
을 쌓는 것이 무엇보다도 중요하다.
⑨ 어떠한 종목에서도 마찬가지로 [파울] 하나가 엄청난 점수를 감하는 만큼 [요
령]을 피는 것을 절대로 삼가는 것이 좋다.
⑩ 집단맥박기를 사용할 경우 맥박검출은 귀 맥박을 체크하니 알아두기 바란다(기
계측정).


집단맥박측정기(puls counter)


① 1분 동안 박자 또는 빠른 동작으로 운동을 끝마친 후 편안한 자세를 취한 후(의
자에 앉거나 바닥에 앉는다)맥박수가 감소할 수 있도록 하는데 역점을 둔다.
② 반복동작시 리듬을 타야 하고 호흡을 하는데 있어서 자연스럽고 편안히 할 수
있는 능력을 키워야 한다(꾸준한 반복훈련 및 맥박 체크).
③ 대부분 박자(메트로놈)에 맞추어 동작을 수행하는데 훈련시에는 최고의 스피드
로 수행한 수 호흡을 조절할 수 있는 능력을 키우는데 힘쓴다.