건강 올바른 걷기 자세와 다이어트

올바른 걷기 자세 : 뒷발꿈치부터, 보폭은 키에서 100cm뺀 정도


자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없습니다. 우선 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지합니다. 시선은 15m 정도 앞으로 두고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷습니다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 합니다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나갑니다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 납니다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킵니다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같습니다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직입니다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 합니다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안됩니다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 합니다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령입니다. 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 합니다.
 

운동량은  체중이 많이나가신다면 30분

# 올바른 걷기 다이어트 노하우

1.일주일에 4일 이상은 걷는다.

2.한번에 최소한 30분~ 1시간은 걷는다.

3.초보자는 1분에 90분,  중급자는 1분에 100분 이상의 속도로 걷는 것이 좋다.

  (터벅터벅 걸어서는 다이어트 효과가 전혀 없다.)

4.발 뒤꿈치 부터 바닥에 먼저 대고 발 앞부분을 바닥에 닿으면서 박차듯이 걷는다.

5.보폭을 개인마다 다르지만 적당히 넓은 것이 좋다.

6.종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 근육을 충분히 스트레칭 한다.

7.기초 대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 좋다.

 

# 질병 치료에도 효과적인 걷기 다이어트 방법

1.걷기는 심장 건강에 좋다.

일주일에 5일간 하루 30분이상 걷기를 하면 심장 마비의 37%을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. (런던 국립 심장 포럼의 연구결과)

 2.걷기는 근육과 뼈를 튼튼하게 해 준다.

언덕 오르기를 병행해서 규칙적인 걷기를 하면 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 근력을 길러줄 뿐 아니라 골다공증을 예방할 수 있다.

3.걷기는 요통 치료에 도움이 된다.

요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 증상이 더 악화 될 것을 우려하여 걷기를 꺼려 하는데 이는 잘못된 생각이다. 걷기를 꾸준히 하면 자세를 개선하고 요통을 완화해 준다.

4.걷기는 관절염 치료에 도움을 준다.

걷기는 관절의 통증을 완화 시킬수 있는 이상적인 운동이다. 관절염으로 걷기가 힘들 수도 있다. 그러나 처음에는 천천히 시작하면 내가 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절이 유연해지는 효과를 느낄수 있다.

5.규칙적인 걷기로 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어든다.

6.규칙적인 걷기로 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다. (1996년 미국 외과의사 협회)

7.규칙적인 걷기로 유방암에 걸릴 확률이 20%로 줄어든다. (하버드 대학의 연구결과)

8.규칙적인 걷기로 67%가 발기부전 치료제가 필요 없을 정도로 큰 효과를 보았다. (이스라엘 발기부전센타 실험결과)

 

 # 걷기다이어트의 종류

1.파워워킹

평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람에게 추천한다. 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당겨준다는 느낌으로 걷는다. 보폭을 넓히지 말고 손에는 아무것도 들지 말고 걷는 것이 좋다.

2.노르딕워킹

스키를 타듯 양손에 폴대(특수 막대)를 쥐고 워킹하기 때문에 팔, 가슴, 다리 등 전신 운동이 된다. 근육이 많이 사용되므로 워킹 중 산소 흡수가 높아지고 칼로리 소비량 역시 일반 워킹에 비해 400kcal가 더 많다. 또한 폴대로 바닥을 밀어주며 걷기 때문에 긴장된 어깨와 목의 근육을 풀어주고 등통을 해소해 정형외과의 재활치료로도 이용된다.

3.웰빙워킹

웰빙 워킹에서 맥박과 걷는 속도는 중요하지 않다. 대신 의식적으로 호흡을 하고 리듬이 있는 워킹을 통해 몸 안의 변화를 느낀다. 워킹에 명상과 요가를 접목한 것으로, 몸의 기를 충전하고 신체와 정신이 하나로 조화되는 효과가 있다.

 

# 걷기 다이어트에 효과적인 음식

1.늙은호박

늙은 호박에는 피부 탄력을 증진하는 콜라겐을 합성하는 베타카로틴이 풍부하다.

2.케일, 시금치

케일이나 시금치에는 햇빛으로 부터 눈을 보호하는 항산화 물질이 풍부하다.

3.감자

감자에는 혈당량과 혈압을 낮추는 글루코사민이 풍부하다. 튀긴 감자 보다는 전자레인지에 부드러워질 때까지 가열한 것이 좋다.

4.굴

폐활량이 부족하다면 몸 전체에 아연이 부족하기 때문이다. 아연은 이산화탄소를 배출하고 산소를 흡수해 몸 구석구석 영양분을 전달하는 촉매 역활을 한다. 굴 대신에 지방이 적은 쇠고기를 섭취해도 좋다.

 

# 걷기다이어트를 성공으로 이끄는 식이요법

1.식이요법이라 하면 단지 음식을 무작정 줄이는 것이 아니라 몸에 필요한 영양분을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식사를 하는 것이다.

2.식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 식사를 거르게 되면 공복 상태에서 체내 흡수율이 높아지게 되어 음식을 섭취하면 바로 체지방으로 축적 되어진다.

3.아침 식사를 하기 힘든 사람은 고단백, 저칼로리로 된 식사 대용 식품을 먹는 것이 좋다.

4.저녁 식사 대용으로는 볶은율무가루가 좋으며 저녁 8시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.

5.체지방의 분해와 식욕 조절을 위해서는 한방 재료로 구성된 동이체감차골드, 귤혼합차, 백출혼합차를 매일 마시는 것이 좋은데 비만 체질을 개선 하는 효과가 있어 다이어트와 건강을 모두 챙기는 일석 이조의 효과를 얻을 수 있다.

6.음식은 자연식으로 먹는 것이 좋으며 가공식품이나 패스트푸드,밀가루음식,커피,콜라,스낵,빙과류 등은 절대로 먹지 않는다.

7.스트레스로 기운이 뭉친 사람은 4종귤껍질차를 연하게 끓여서 물 처럼 마시는 것이 좋다.

8.복부비만으로 배가 심하게 나온 사람이나 체지방이 많은 경우에는 두충차를 연하게 끓여서 물 처럼 수시로 마시는 것이 좋다.

9.생리통이 심하거나 몸이 찬 사람은 걷기의 효과가 더딘 경우가 있는데 혈궁차골드를 꾸준히 마시면서 체질 부터 개선하는 것이 좋다.