건강 웨이트 트레이닝 방법

1.웨이트 트레이닝이란? 근력운동을 함으로써 근섬유를 파괴, 회복 시키는 과정에서 근육이 커지고 단단해지는 걸 고려하는 운동. 근육을 키우는거라 생각하면 쉬움.

2.유산소 운동=오래달리기 ? 심박수를 일정하게 유지함으로 체지방을 태우는 운동 방법. 주로 걷기, 오래 달리기, 조깅, 줄넘기 등이 있음.

3.웨이트 트레이닝할때 먹으면 좋은음식 엄마가 해주는 밥이 보약. 단, 인스턴트는 제외. 아래 적어주는 <먹지 말것>리스트만 지켜도 됨.

4.아침 점심 저녘 으로 반복하는 건가,아니면 시간을 정해놓고 그시간에만 하는건가 초보자의 경우 하루 45분정도가 적당. 식사후 2시간뒤에 하는게 가장 좋음.

5.하고 다음날되면 근육이 땡기는데 그럴때도 어제랑 똑같은량으로 해야하는가 처음 운동을 하면 안 쓰던 근육들이 고통을 호소함. 이 경우 하루~이틀 쉬어주고 다시 운동을 시작하면 됨. 운동을 하면 할수록 근육이 적응을 하므로 나중에는 매일 할수 있음. 처음 일주일이 가장 힘듬.  

절대 먹으면 안되는 음식 list

모든 밀가루 (짜장면,라면등등) 음식
길거리에서 파는 모든 음식
튀긴 음식
맵고 짠 음식 (특히 술안주는 칼로리가 장난아님)
흰 쌀밥
술,담배도 가급적 안해야 됨.
모든 패스트 푸드
모든 인스턴트 푸드 

권장하는 음식들

잡곡밥
생선
고구마
호밀빵
샐러드,야채
바나나
토마토 

 서킷 트레이닝: 하루 40분 투자로 최고의 효율성을 자랑합니다. 

준비물: 동일 무게의 아령 2개 (3~6kg 사이로) 힘들면 아령없이 맨손으로 해도 됨. 

운동방법:

※ 1주일에 5일 운동할 것을 권장한다. 아침, 저녁마다 반복하면 빠른 성과를 볼 수 있다.

※ 덤벨(아령)의 중량은 15~20번 가능한 무게로 선택한다.

1. 각각의 운동을 station 이라 부른다. (이미지 1개마다 station 1, station2 ....이렇게 분류함)
2. 각각의 station을 60초동안 할수 있는 만큼 반복한다. (사람에 따라 기초 체력및 근력이 다르다)
3. Station 1이 끝난다면 (1분이 지났다면), 15초의 휴식을 가지고 station 2로 넘어간다.
4. Station 1부터 7까지 완주하는 것을 circuit 이라고 한다.
5. Station 1부터 7까지 완주한 뒤 2분의 휴식시간을 가진다. (매 station 마다 15초의 휴식시간)
6. 첫번째 circuit 이후 2분의 휴식시간뒤 다시 station 1부터 시작한다.
7. 총 3번의 circuit 트레이닝을 완성한다.

미리 밝혀두지만, 절대 쉽지 않은 운동이다.

만약 매 station 마다 1분을 채우지 못하는 사람이라면, 몇초 휴식을 한 뒤 계속 도전한다. 

서킷 트레이닝: 기초 체력과 근력을 향상 시키기 위한 서킷 프로그램을 알려드립니다. 

아령 무게는 어느정도 익숙해지면 바꿔 주셔야 됩니다. 

준비물: 동일 무게의 아령 2개 (3~6kg 사이로) 

 

1. 고블릿 스쿼트 (Goblet squat) 

 

덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 잡은뒤에 가슴 앞으로 모은뒤, 어깨 넓이로 발을 벌린다 [A]

등을 꼿꼿히 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리면서 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 자세를 낮춰준다. [B]

1초 정지후, 다시 시작 포지션 [A]로 돌아간다. 만약 힘들다면, 덤벨 없이 맨몸으로 수행한다. 

 

2. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber) 

  

푸쉬업(Push up-팔굽혀펴기) 자세를 준비한다. 이때 발끝부터 머리 끝까지 일직선을 유지한다 [A]

몸통 자세를 유지한 체로 오른 발을 살짝 들어서 가슴쪽으로 무릎을 끌어 당기고 [B]

다시 시작 자세로 돌아가서 왼쪽 다리도 같은 동작을 수행한다.

*등산 할때처럼 다리를 들어올리는 것이 포인트.

 

3. T-Push up 

  

양 손에 2개의 아령을 손에 쥐고 팔을 곧게 펴서 푸쉬업 자세를 취한다 [A]

팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥에 닿듯이 자세를 낮춘다 [B]

원래 자세로 돌아가면서, 오른손을 들고 상체를 오른쪽으로 돌린다. 이 때, 상체가 T 모양을 이루도록 어깨를 최대한 곧게 펴준다 [C]

왼쪽으로도 동일한 자세를 수행한다.
 

4. Dumbbell Row (덤벨 로우)

   

두개의 덤벨을 양손에 쥔 상태로, 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. (등을 구부리면 안된다)

그 상태로 상체를 바닥과 수평한 자세를 취하도록 최대한 낮춰주면서, 팔은 곧게 핀 상태를 유지한다 [A]

상체를 흔들지 않고 꼿꼿한 자세를 유지하면서, 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 들어 올린다.

등 뒤쪽의 견갑골(날개 근육)을 짜주는 기분으로 양 손이 같은 높이에 위치하게 한다 [B]

1초 정지후, 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

5. Pushup-Position Row (푸쉬업 포지션 로우) 

  

양 손에 2개의 아령을 손에 쥐고 팔을 곧게 펴서 푸쉬업 자세를 취한다 [A]

몸 중심을 단단히 고정 시킨체, 오른 쪽의 덤벨을 가슴 옆으로 끌어 올린다.

팔을 위쪽으로 끌어 당기면서 오른 팔을 구부린다 [B]

1초 정지후, 재빨리 덤벨을 내리면서 팔을 시작 자세로 되돌린다.

왼쪽도 동일하게 반복한다.

*상체를 비틀지 않고 단단히 고정시켜야 된다. 

6. Single-Arm Dumbbell Swing (싱글 암 덤벨 스윙) 

  

덤벨을 잡고 양발을 무릎보다 넓게 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 자세를 낮춰준다.

이때 등을 꼿꼿히 펴주고 다리 사이에 덤벨을 위치시킨다 [A]

팔을 펴준 상태를 유지하고 덤벨을 어깨 높이까지 스윙시키면서 스탠딩 자세를 취해준다 [B]

다시 시작 자세로 돌아간다. 30초동안 오른손으로 운동하고, 왼손으로 교대해서 반복한다.

*팔을 스윙하면서 탄력과 관성을 적절히 이용해준다. 

7. Dumbbell Push Press (덤벨 푸쉬 프레스) 

  

양 손에 덤벨을 잡은 뒤에 어깨 위에 덤벨을 위치시킨다. 팔은 살짝 구부린 상태에서 손바닥이 서로 마주본 상태를 유지한다. 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 무릎은 약간 구부린다 [A]

위의 자세를 유지하면서 살짝 무릎을 구부린다 [B]

그리고 폭발적으로 무릎을 펴주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다.

팔은 쭉 펴주면서 귀 옆에 위치시킨다. [C]

덤벨을 낮춰주면서 다시 시작 자세로 돌아간 뒤, 반복한다.
 

헬스장에 가서 아무 의미 없이 러닝머신만 달려주는 것보다 훨씬 빠르고 만족스런 변화를 장담해준다.